نکات رژیم غذایی برای بهبود مقاومت به انسولین

هدف این مقاله بررسی رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم برای بهبود حساسیت به انسولین است.

نقش انسولین در بدن:

انسولین هورمونی است که به بدن در جذب گلوکز کمک می کند و سطح قند خون را متعادل نگه می دارد. مقاومت به انسولین جذب گلوکز را برای سلول های بدن سخت تر می کند.

انسولین به سلول ها اجازه می دهد تا گلوکز را جذب کنند و اطمینان حاصل کند که سطح قند خون در سطح ایمن باقی می ماند و سلول های ماهیچه، چربی، کبد و سایر نواحی می توانند انرژی دریافت کنند.

مقاومت انسولینی چیست؟

مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول های بدن نتوانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات سلامتی از جمله دیابت، آسیب به اندام ها، ماهیچه ها و چشم ها شود.

هنگامی که فردی مقاومت به انسولین دارد، سلول های او کمتر به انسولین حساس هستند. این بدان معناست که پانکراس مجبور است انسولین بیشتری تولید کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد. اگر پانکراس نتواند با افزایش تقاضای انسولین مقابله کند، سطح قند خون افزایش می یابد.

مقاومت انسولینی چه خطراتی دارد؟

برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین احتمال تشخیص پره دیابت وجود دارد که می تواند در طولانی مدت و بخصوص در صورت وجود اضافه وزن و چاقی به دیابت نوع 2 تبدیل شود. همچنین احتمال افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی و نازایی وجود دارد. فردی که مقاومت به انسولین دارد بهتر است برای پیشگیری از بروز بیماری های مزمن معاینات روتین با پزشک داشته باشد.

عوامل ژنتیکی ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهند. با این حال، عوامل سبک زندگی مثل رژیم و فعالیت بدنی نیز اهمیت دارد.

بررسی رژیم غذایی مناسب در افراد مبتلا به مقاومت انسولینی:

رژیم غذایی و عادات سبک زندگی خاص می تواند خطرات مربوط به مقاومت به انسولین را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، خوردن یا محدود کردن برخی غذاها می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در فرد کاهش دهد.

انتخاب های غذایی که در حساسیت به انسولین مناسب است شامل سبزیجات غیر نشاسته ای، غلات کامل و مرکبات است. برعکس، تکرر مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین و غذاهای بسیار فرآوری شده مضر است.

غذاهایی که باید محدود شوند:

گرچه جنبه ژنتیکی برای ابتلا به مقاومت انسولینی تاثیر زیادی دارد، تکرر مصرف برخی غذاها نیز احتمال مقاومت انولینی را فزایش می دهد. از جمله شیرین کننده های مصنوعی یا کربوهیدرات‌های ساده در انواع اضافه‌شده بالایی دارند، می‌تواند توانایی بدن برای تولید انسولین کافی را بیش از حد افزایش دهد.

با گذشت زمان، این امر همچنین می‌تواند منجر به مقادیر بالای انسولین در خون شود که می‌تواند باعث شود سلول‌ها در برابر اثرات انسولین مقاوم‌تر شوند. همچنین خطر آسیب به کلیه‌ها (نفروپاتی) یا اندام‌ها (نوروپاتی) افزایش می یابد.

محدود کردن غذاهای زیر ممکن است به کاهش سطح قند خون و در نتیه بهبود مقاومت انسولینی کمک کند:

نوشیدنی های شیرین، از جمله آب میوه، نوشابه، و …

الکل، به ویژه در مقادیر زیاد

میان وعده های بسیار فرآوری شده

شیرینی های حاوی شکر مانند کیک، بستنی و…

غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و غذاهای مبتنی بر آرد که فیبر کمتری نسبت به انواع غلات کامل دارند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده از جمله شکلات، کره و گوشت قرمز

البته مصرف محدود غذاهای موجود در این لیست تأثیر مخربی بر حساسیت به انسولین در کوتاه مدت ندارد. نکته کلیدی این است که این غذاها را محدود کنید و در صورت امکان آنها را با گزینه های مغذی تری جایگزین کنید.

مواد غذایی مفید

بسیاری از مردم به اندازه کافی منیزیم، کلسیم، فیبر و پتاسیم مصرف نمی کنند که همه اینها منبع خوب برای تنظیم سطح قند خون هستند بنابراین، برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین بسیار مهم است که غذاهای غنی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانند، که در رژیم مدیترانه ای بیشترین میزان وجود دارد.

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار تیره، گوجه فرنگی و فلفل

مرکبات مانند لیمو، پرتقال و لیمو ترش

غذاهای پر فیبر، از جمله لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها

غلات کامل مانند جو، کینوا و جو

غذاهای غنی از پروتئین، از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، سویا، حبوبات و آجیل

ماهی هایی با محتوای اسید چرب امگا 3 بالا، مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی

غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند انواع توت ها

آب، به ویژه به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی های شیرین

چای ها و دمنوش های بدون شیرین کننده

ماست ساده کم چرب

نکاتی رژیمی که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد:

با پایبندی به یک رژیم غذایی مغذی و با فیبر بالا که قندهای افزوده کمی دارد، فرد می تواند به طور پیوسته حساسیت به انسولین خود را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی منظم نیز می تواند مفید باشد. پیاده روی منظم یا فعال ماندن در طول روز می تواند به طور قابل توجهی تنظیم قند خون را بهبود بخشد.

علاوه بر این، افراد می توانند ریسک مقاومت انسولینی را با از دست دادن 5 تا 7 درصد وزن اضافه  خود کاهش دهند.

این تغییرات همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ها را نیز بهبود دهد.

نتایج مطالعات مختلف در مجموع نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای و فستینگ می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی است که از یک فرهنگ خاص الهام گرفته شده است که شامل خوردن مقدار زیادی از غذاهای فصلی و گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات و استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، ماهی، حبوبات و آجیل را به عنوان منابع اصلی پروتئین مصرف می کنند و از لبنیات در حد اعتدال لذت می برند. افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند نیز مصرف گوشت قرمز را محدود می کنند.

در یک مطالعه بزرگ در سال 2018، محققان دریافتند زنانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، حدود 25 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله عواملی مانند مقاومت به انسولین را داشتند.

رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)، نیر با رژیم مدیترانه ای شباهت های زیادی دارد پس به بهبود مقاومت به انسولین کمک می کند. در این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر گروه‌های غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت کم چرب، ماهی و مرغ و محدودیت نمک تاکید می شود.

البته رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم می تواند به بهبود حساسیت به انسولین در افراد با BMI بالای 30 یا افرادی که سایر عوامل خطر دیابت مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند کمک کند.

نکته مهم:

این رژیم ها زمانی می توانند به خوبی کار کنند که فرد آنها را با سایر شیوه های زندگی سالم مانند مدیریت استرس، خواب کافی 7 تا 9 ساعت در شب و فعالیت بدنی منظم ترکیب کند.

 توجه به شاخص گلیسمی

یکی از راه‌های مدیریت سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) پایئن است.

شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز در خون افراد فهرست می کند. GL برای برسی تاثیر شاخص گلیسمی بر قند خون هم نوع کربوهیدرات و هم اندازه سروینگ باید در نظر گرفته شود.

غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی بالا می توانند باعث افزایش قند خون شوند و تقاضای بیشتری برای تولید انسولین در بدن ایجاد کنند. برعکس، دستگاه گوارش غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را به آرامی پردازش می کند که باعث کند شدن روند افزایش قند خون می شود.

خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یک راه عالی برای حفظ سطح قند خون متعادل و حفظ حساسیت به انسولین است.

تاثیر وزن و چاقی شکمی بر مقاومت انسولینی:

اگرچه یک فرد می تواند در هر وزنی مقاومت به انسولین داشته باشد اما، اضافه وزن یا چاقی ممکن است شانس مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

به ویژه افرادی که چربی اضافی در اطراف کمر و شکم خود دارند، در معرض خطر بیشتری برای ایجاد مقاومت به انسولین هستند. اگرچه مکانیسم کاملاً مشخص نیست، برخی از محققان معتقدند که سلول‌های چربی هورمون‌ها و سایر موادی ترشح می‌کنند که ممکن است در اثربخشی انسولین اختلال ایجاد کنند. چربی اضافی دور کمر نیز ممکن است با التهاب مزمن مرتبط باشد. این می تواند طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی، از جمله مقاومت به انسولین را ایجاد کند.

با این حال، وزن بدن تنها یکی از عواملی است که ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کند. داشتن اضافه وزن یا چاقی به این معنی نیست که فرد دچار مقاومت به انسولین می شود.

بهترین راه حل این است که شما از یک متخصص تغذیه برای راهنمایی شخصی در مورد اینکه چه تغییری در رژیم غذایی و سبک زندگی تان لازم است، کمک بیرید.

بررسی تاثیر شیوه زندگی کم تحرک:

عدم تحرک کافی می تواند بر نحوه تنظیم سطح قند خون توسط انسولین تأثیر بگذارد. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، فعالیت بدنی نقشی حیاتی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون دارد. حدود 30 دقیقه ورزش در روز، حداقل 5 روز در هفته، توصیه می شود. ورزش های مقاومتی با بهبود وضعیت عضلانی نقش مهمی در کنترل مقاومت انسولینی داردند.

بررسی تاثیر مصرف برخی مکمل های غذایی:

برخی مکمل های غذایی می توانند در بهبود مقاومت به انسولینی موثر باشند. البته مصرف هیچ مکملی بدون نظر متخصص جایز نیست.

مصرف پروبیوتیک ها یا مکمل های اسید چرب امگا 3 ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن بهبود بخشد.

یک کارآزمایی بالینی در سال 2014، اثرات اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک ها را بر حساسیت به انسولین در 60 بزرگسال که اضافه وزن داشتند اما سالم بودند، بررسی کرد.محققان گزارش کردند که مصرف مکمل های پروبیوتیک یا امگا 3 به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در حساسیت به انسولین در مقایسه با دارونما شد.

مکمل‌ منیزیم نیز ممکن است برای افرادی که می‌خواهند حساسیت خود به انسولین را بهبود بخشند، مفید باشد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2016 نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم برای بیش از 4 ماه به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت بهبود می بخشد.

رزوراترول یک ترکیب طبیعی است که در پوست انگور قرمز وجود دارد. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی موجود است.

یک متاآنالیز در سال 2014 از 11 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های رزوراترول به طور قابل توجهی کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد. با این حال، محققان اثرات مشابهی را در افراد بدون دیابت مشاهده نکردند. آنها به این نتیجه رسیدند که نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد اثرات مکمل رزوراترول در انسان وجود دارد.

بررسی سایر عوامل خطر:

سایر عوامل سبک زندگی که می توانند بر مقاومت به انسولین تأثیر بگذارند عبارتند از:

مشکلات خواب: بطور کلی مشکلات خواب ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد. از دست دادن فقط 1 تا 3 ساعت خواب در شبانه روز می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

سن: افراد 45 ساله یا بالاتر ممکن است در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین باشند.

استفاده از استروئیدها: مصرف این نوع دارو می تواند مقاومت به انسولین را 60 تا 80 درصد، بسته به دوز، افزایش دهد.

بیماری های زمینه ای: فشار خون بالا، دوره های قبلی سکته مغزی یا بیماری قلبی، و سندرم تخمدان پلی کیستیک همگی می توانند خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را در فرد افزایش دهند.

اختلالات هورمونی: اختلالاتی که بر تولید هورمون تأثیر می گذارد، مانند سندرم کوشینگ و آکرومگالی، می تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

سیگار کشیدن: این امر می‌تواند حساسیت انسولین منبع قابل اعتماد و تولید انسولین را مختل کند.

نژاد: افراد آفریقایی، اسپانیایی تبار، بومی آلاسکا، سرخپوستان آمریکایی، بومی هاوایی و جزایر اقیانوس آرام در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین هستند.

همچنین بین مقاومت به انسولین و مشکلات زیر ارتباط وجود دارد:

آکانتوز نیگریکانس: این عارضه پوستی می تواند در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین ایجاد شود. لکه های ضخیم و مخملی روی کشاله ران، زیر بغل و پشت گردن ایجاد می شود. افزایش رنگدانه ممکن است باعث تیره شدن پوست، بسته به رنگ پوست فرد شود.

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS): بین مقاومت به انسولین و PCOS ارتباط مستقیم وجود دارد. علائم PCOS می تواند شامل چرخه های قاعدگی نامنظم، ناباروری و دوره هایی باشد که باعث درد می شود.

بیماری‌های عروقی: افرادی که سطوح بالای انسولین در خون خود دارند نیز ممکن است در معرض خطر بیماری‌های عروقی مانند بیماری قلبی باشند، حتی اگر دیابت نداشته باشند.

اختلال افسردگی اساسی (MDD): پزشکان همچنین سطوح بالای انسولین در خون – حتی بدون وجود دیابت – را با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی مرتبط می دانند.

هر سوالی دارید زیر همین مقاله می توانید بپرسید.