مهمان ناخوانده قرن 21 که کل دنیا را درگیر خود کرده است یک ویروس با اندازه نانومتری است که راه درمان شناخته شده و قطعی ندارد، پس بهترین راه جلوگیری از جولان آن در جوامع، رعایت نکات بهداشت و تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه اصولی است.

از کجا می‌توان به‌روزترین اطلاعات را کسب کرد؟ 

در این مقاله به بررسی جدیدترین نکات مرتبط با تغذیه در کرونا می پردازیم. اگر می خواهید راجع به نوع این ویروس، علائم، نحوه انتقال و نکات بهداشتی اطلاعات درست و معتبر کسب کنید می توانید به سایت وزارت بهداشت به نشانی www.behdasht.gov.ir یا وب سایت بهداشت جهانی(CDC) به نشانیwww.cdc.gov مراجعه نمایید.

نقش تغذیه صحیح در پیشگیری، کنترل و درمان ویروس کرونا

در حال حاضر اهمیت تغذیه صحیح بیش از هر زمان دیگری خودنمایی می کند زیرا از این طریق می توان با اصلاح عادات غذایی، که شاید قبلا برایمان در اولویت نبوده است، خطر ابتلا به این ویروس خطرناک را کنترل کنیم. آخرین مطالعات راجع به کوئید 19 نشان می دهد که برای مقابله با این بیماری، بهترین شیوه ارتقا و تقویت وضعیت سیستم ایمنی بدن است. افراد با کمبود آب و مایعات، مواد مغذی و ضعف سیستم ایمنی بیشتر در معرض خطر ابتلا به عفونت های ویروسی مثل کرونا هستند. بیاید با رعایت نکات ساده تغذیه ای بدن خود را در برابر این ویروس مقاوم کنیم.

برای پیشگیری از کرونا چه مواد غذایی بهتراست مصرف کنیم؟

ساده ترین اما مهمترین عامل برای کنترل این بیماری مصرفی کافی مایعات از جمله آب، چای کم رنگ، دمنوش ها، شیر، دوغ، آبمیوه ها، شربت ها، اسموتی ها، غذاهایی مثل انواع سوپ و آش است. با شروع علائمی مثل سرفه، تب مصرف سوپ ها  توصیه می شود. مایعات ترشحات را رقیق می کند و به دفع سموم کمک می کند. مصرف منظم وعده های غذایی به خصوص صبحانه کامل، حاوی نان و غلات سبوس دار، تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک و میوه و سبزی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

کدام ویتامین ها در عملکرد و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند؟

ویتامین C، ویتامین B6 ، E ، D ،A ، روی، منیزیم، سلنیم و امگا 3بیشترین تاثیر بر ای تقویت سیستم ایمنی را دارند. از منابع غنی این ویتامین ها می توان به گروه میوه ها و سبزیجات به خصوص هویج،کدو تنبل، سبزی های دارای برگ سبز تیره، اسفناج، بروکلی، جعفری، زردک، فلفل زرد و قرمز،کدو حلوایی، هلو، خرما، مرکبات، انبه، موز، طالبی،گرمک، خرمالو، انگور و همچنین سبوس گندم، مغزهای گیاهی، کنجد، ماهی، شیر، بوقلمون، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی، سیر و زنجبیل اشاره کرد. همان طور که می بینید بیشتر این منابع همزمان تامین کننده چند مورد از ویتامین های بالا هستند.

مکمل های ویتامینی آری یا خیر؟؟؟

اگر شما به صورت روزانه از منابع ویتامین های بالا استفاده کنید، نیازی به مصرف آن ها به صورت مکمل نیست. مصرف روزانه 3 الی 4 واحد گروه میو ها و سبزیجات می تواند نیاز روزانه یک فرد بالغ را تامین کند. بنابراین رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه 5 گروه اصلی غذا کفایت دریافت این ویتامین هاست. تنها در مورد ویتامین D که منابع غذایی تامین کننده نیاز ما نیست می توانیم به صورت مکمل از آن استفاده کنیم. اما در نظر داشته باشید درصورت زیاده روی در مصرف، این ویتامین می تواند مسمومیت زا باشد. در افرادی که کمبود ویتامین D ندارند هر ماه یک پرل با دوز 50000 باید مصرف شود و در صورت کمبود با تجویز پزشک و متخصص تغذیه مصرف می شود. استفاده از سایر مکمل های ویتامینی در بیماری ها مثل بیماری های عفونی، ابتلا به ویروس کرونا، ضعف سیستم ایمنی در بیماران سرطانی، بیماری های خود ایمنی به تشخیص متخصص تغذیه و پزشک معالج قابل استفاده است. مصرف اضافی مکمل های ویتامینی در پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا نقشی ندارند و حتی مصرف خودسرانه آن ها گاها می تواند فرد را مستعد عفونت ها کند.

چگونه و چقدر طول می کشد تا مصرف منابع غذایی ویتامینی روی سیستم ایمنی اثر کند؟

در بعضی مراجعین این تصور اشتباه وجود دارد که برای پیشگیری از ویروس کرونا باید منابع ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی خیلی بیشتر مصرف شود یا خاصیت برخی از این منابع مثلا زنجبیل بزرگنمایی می شود. این تفکر اشتباه است، زیرا سیستم ایمنی بدن ما از ذخایر ویتامین ها در بدن استفاده می کند، کما اینکه همیشه بدن را در برابر عوامل بیگانه محافظت کرده است. پس مصرف بی رویه تاثیر آنی بر سیستم ایمنی ندارد و نیاز دریافت روزانه منابع ویتامینی هم فقط به دوره کرونا محدود نمی شود. برای نمونه سلول های ایمنی غنی از ویتامین C بوده و در شرایط استرس، دستیابی ویتامین C به سلول های درگیر افزایش می یابد که خود توجیه کننده افزایش نیاز به ویتامین C در شرایط بیماری و التهاب است.  ماکیان و تخم مرغ هم منبع خوبی از عنصر روی و پروتئین بوده که در کارکرد بسیاری از آنزیم های مهم و موثر در عملکرد غشای سلولی نقش دارد. به دلیل نقش ساختاری پروتئین ها در سیستم ایمنی، مصرف کافی منابع پروتئین ها بسیار اهمیت دارد  و در عین حال ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نقش دارد.

پس برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی کفایت همزمان ویتامین ها، مینرال ها و منابع پروتئینی اهمیت دارد. در نتیجه می توان گفت رعایت یک الگوی غذایی صحیح و عادات غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

چه عواملی سیستم ایمنی را ضعیف می کند؟

برخی مواد غذایی:

عادات غلط غذایی منجر به کمبود ریزمغذی ها می شود. مواد غذایی فراوری شده، اسید های چرب ترانس و اشباع و رنگ های خوراکی که در انواع هله هوله ها و فست فودها به ویژه سوسیس و کالباس و نوشابه وجود دارد، غذاهای سرخ شده یا مواد غذایی دودی، مصرف نمک زیاد و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده به تدریج سیستم ایمنی را ضعیف می کند زیرا، بدن با کمک سیستم ایمنی برای دفع سموم و پروسه های التهابی ناشی از آن ها اقدام می کند. سعی کنید از مصرف این غذا ها به خصوص در بیرون از منزل و محل کار اجتناب کنید. غذاهای بیرون از منزل ممکن است با رعایت نکات بهداشتی دقیق تهیه نشده باشند یا نمک و چربی اشباع و ترانس بالایی داشته که سبب تضعیف سیستم ایمنی خواهد شد.

استرس

استرس مداوم ترشح هورمون استرس، کورتیزول، را تحریک می کند. مقادیر نرمال کورتیزول التهاب را کاهش می دهد دارد، اما در طولانی مدت، تأثیر معکوس دارد و نه‌تنها به محدودکردن التهاب کمکی نمی‌کند، که به آن دامن می‌زند، پس به مرور زمان با کاهش تعداد گلبول‌های سفید، سیستم یمنی را ضعیف می کند و احتمال بروز عفونت ها بیشتر می شود.

استرس شدید همچنین می‌تواند به اختلال‌هایی نظیر افسردگی و اضطراب منجر شود و اینگونه سیکل معیوب التهاب در بدن ادامه دار می شود. در این حالت سیستم ایمنی ورای ظرفیتش فعالیت می‌کند، به‌مرورزمان ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود، و درنهایت دیگر آن‌طور که باید و شاید قادر به محافظت از ما در برابر بیماری‌ها نخواهد بود.

بی تحرکی

در زمان شیوع وروس کرونا ورزش در خانه و انجام انواع تمرینات ساده برای جلوگیری از اضافه وزن و حفظ تناسب اندام مناسب است، به علاوه ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد و فرایند خروج مواد سمی از بدن را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان می دهند ورزش ملایم و مستمر ابتلا به بیماری های عفونی را با تقویت سیستم ایمنی کاهش می دهد. سعی کنید فعالیت بدنی منظم در خانه یا محیطی امن را ترک نکنید.

چرخه خواب و بیداری

خواب تأثیر مستقیمی بر کارکرد سیستم ایمنی دارد.کمبود خواب توان سیستم ایمنی برای مقابله با بیماری ها را کاهش می دهد. خواب بیش از اندازه هم فرد را افسرده و مستعد اضافه وزن و بیماری های مزمن می کند.

سایر عوامل

سیگار کشیدن و مصرف الکل، استفاده نادرست از آنتی بیوتیک ها، برخی بیماری ها مثل بیماری های التهابی، ریوی، خود ایمنی، سرطان ها و… از دیگر عوامل کاهنده توان عملکردی سیستم ایمنی هستند.

رژیم کاهش وزن و ویروس کرونا

افرادی که در حال رعایت رژیم برای کاهش وزن هستند، باید به این نکته توجه کنند که رژیم های نادرست با تخلیه ویتامین ها از بدن و تضعیف سیستم ایمنی فرد را  در معرض ابتلا به عفونت ها از جمله ویروس کرونا قرار می دهد. کاهش وزن سریع آب و مایعات بدن را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را ضعیف می کند. رژیم کتوژنیک در دوران کرونا فرد را مستعد ابتلا به این ویروس می کند.

کرونا و بیماری های زمینه ای

در نظر داشته باشید بیمارانی که به علت بیماری های زمینه ای مانند دیابت یا فشارخون از رژیم خاصی تبعیت می کنند بهتر است با مشاور تغذیه در خصوص رژیم غذایی خود مشورت کنند. حواسمان باشد این روزها هوای افراد مسن در خانواده را بیشتر داشته باشیم، چون پروسه پیری منجر به افت سیستم ایمنی می شود.

توصیه های آخر

• دقت کنید غذا ها به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که به خوبی پخته شده باشد.
• از نان های بسته بندی سبوس دار به جای نان های تصفیه شده استفاده کنید.
• در تهیه سوپ می توانید از منابع پیش ساز ویتامین آ )هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی( و همچنین از انواع سبزیجات مثل جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از مرغ یا گوشت به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.
• مصرف مایعات گرم فراوان در طول روز را فراموش نکنید.
• در شست و شوی میوه و سبزی دقت کنید و آن را ضد عفونی کنید.
• مصرف شیر و لبنیات به صورت کم چرب و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز.  توصیه می شود. پروبیوتیک ها در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی می باشد.
• مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. ماهی حاوی چربی های امگا سه و سلنیوم است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
• استفاده از روغن مایع گیاهی نظیر روغن کانولا، کنجد و روغن زیتون در پخت غذا و به همراه سالاد توصیه می شود.
• گنجاندن انواع آجیل و مغز های بی نمک در برنامه غذایی برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی شود.
• استفاده از نارنج، زیتون و دورچین های پخته مثل سبزیجات بخارپز کنار غذا گزینه های مناسبی است.