انواع روش های طبخ غدا
انواع روش های طبخ غذا را در این مقاله از سایت رضایی دایت مورد بررسی دقیق قرار میدهیم. بسياري از مواد غذايي باعمل پخت داراي طعم ، قابليت هضم وظاهري بهتري مي شوند ضمن آنكه برخي از آنها تنها باپختن قابل مصرف هستند مانند : انواع گوشت ، برنج ،سيب زميني و…. از طرفي عمل پختن با كشتن قارچ ها ،مخمرها وباكتريهاي بيماري زا كه اغلب موجب فساد مواد غذايي مي شوندهمراه است وموجب بهبود كيفيت بهداشتي ونگهداري ماده غذايي مي شود .امروزه بابكار گيري اصول علمي مي توانيم تغييراتي راكه درهنگام پخت اتفاق مي افتد بفهميم واز اين طريق مي توانيم فرآيند پخت رااز هر دوجنبه كيفيت وارزش تغذيه اي غذاي توليد شده بهبود ببخشيم .
روش های کلی طبخ غذا
پخت گرمای خشک یا کباب کردن
در روش كباب كردن، موادغذايي حرارت بيشتري به سطح بيروني مواد غذيي داده مي شود و نكته قابل توجه این است که : در روش كباب كردن استفاده از سيخ هاي فلزي و قطعات كوچكتر ماده غذايي روشي مناسب برای جلوگيري از پخت ناقص مواد و قسمتهاي دروني غذا است.
نکات ضروری در روش کباب کردن :
- تاجايي كه امكان دارد غذا در فضاي باز آماده كنيد كباب كردن روشي است كه در آن دود توليد مي شود وبرخي ازگازهاي تشكيل شده در اين روش موجب تحريك دستگاه تنفسي وچشم مي شود .
- محلي كه براي كباب دائمي درنظر داريد بايد قابل شستشو باشد تاچربي ومواد دفع شده از مواد غذايي به راحتي شسته شده وباعث آلودي هاي ثانويه نگردد.
- هنگام تهيه كباب از گوشتهاي پرچرب با چربي حيواني استفاده نكنيد زيرا سبب افزايش توليد دود ومواد سمي دركباب مي شوند گوشت گوساله جوان به علت چربي كمتر براي كباب كردن مناسب تر است مي توان دوساعت قبل از طبخ گوشت را در كيوي رنده شده يا انجير خواباند . اين عمل باعث ترد شدن گوشت مي شود .بنابراين زمان كمتري براي پخت لازم است .
- بهتر است در طي كباب كردن مرغ پوست آن راجدانكنيد تا گوشت آن درهنگام كباب كردن نسوزد ولي درهنگام خوردن پوست آن را دور بريزيد .
- به جاي استفاده از چربي حيواني بهتر است از روغن زيتون براي تهيه كباب استفاده گردد و براي افزايش ارزش تغذيه اي گوشتهاي كباب شده بهتر است از سبزيجات مانند گوجه – فلفل وپياز دركنار گوشتها استفاده گردد.
روش حرارت خشک پخت غذا در فر :
فر عبارتست از : اطاقك يا محفظه اي باجداره هاي چند لايه وداراي عايق هاي مخصوص كه به وسيله الكتريسته يا گاز گرم مي شود وبا گرم كردن هوا از داخل محفظه وانتقال حرارت به سطح ماده غذايي خام منجر به پخت غذا گردد.
نکات ضروری در روش پخت با فر :
- دراين روش از كم كترين روغن براي تهيه غذا ميتوان استفاده نمود كه در حفظ سلامت بسيار ارزشمند است .
- دراين روش پخت ويتامينها ناپايدار مانند (ويتامين ث) تخريب مي گردد. حدود 20% ويتامينهاي گروه ب نيز تخريب مي شود اما مزيت اين روش نسبت به پخت باروشهاي مرطوب اين است كه ويتامينها واملاح از طريق آب پخت ازدست نمي رود
- بهتر است هنگام طبخ ماهي يا مرغ در فر آنها را با استفاده از فويل آلومينيومي پوشاند تا تقريبا به صورت همزمان تمام قسمتهاي آن قهوه اي شود براي طبخ ماهي ومرغ استفادها از فر با ميزان بسيار كم روغن روش مناسبي به شمار مي رود
پخت گرمای خشک یا کباب کردن
سرخ كردن يكي از روشهاي طبخ غذا ست كه سبب لذيذتر شدن غذا مي شود . بهتر است كمتر از اين روش براي تهيه غذا استفاده شود ودرصورت استفاده هر ماده غذايي به روش مناسب خودش سرخ شود .
سرخ كردن ماهيتابه اي : دراين روش ته ماهيتابه باكمي روغن چرب مي شود اين روش براي سرخ كردن گوشتهاي ترد وباريك مانند جگر– گوشت چرخ شده وسبزيجاتي مانند پياز واسفناج مناسب است . براي تهيه املت تخم مرغ – انواع كوكو – شيريني ها و كلوچه مي توان از اين روش استفاده كرد .
سرخ كردن سطحي : دراين روش روغن درحدي بكار مي رود كه مقداري از سطح غذا را بپوشاند . براي سرخ كردن تكه هاي كوچك شده سبزيجاتي مانند سيب زميني وتكه هاي مرغ وماهي وميگو مناسب است .
سرخ كردن عميق : دراين روش مواد غذايي در روغني كه قبلا داغ شده است غوطه ور مي شوند ولايه روغن به صورت غايق سطح غذا را مي پوشاند . درمدت كوتاهي غذاسرخ وپخته مي شود ومقدار كمي روغن مي تواند به داخل غذانفوذ كند اين روش براي سرخ كردن ميگو – مرغ – انواع كتلت وسبزيجات تكه اي (سيب زميني – پياز – بادمجان ) مناسب است .
دراين روش طبخ ، روغن به عنوان محيط واسط حرارت را ازمنبع حرارتي به سطح ماده غذايي انتقال مي دهد بدين منظور بايد روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید كه نقطه دود بالايي دارد .
سرخ کردن سالم با رعایت نکات زیر :
- براي سرخ كردن حتما ازروغن مايع مخصوص سرخ كردني استفاده شود . از روغن مايع معمولي براي سرخ كردن مواد غذايي استفاده نكنيد . همچنين از روغن جامد براي تهيه وپخت وپزغذا وسرخ كردن استفاده نكنيد .
- روغن مخصوص سرخ كردني در مقابل حرارت پايدار است اما اين موضوعغ بدان معنا نيست كه از اين روغن چندين بار مي توان براي سرخ كردن استفاده كرد از روغن مخصوص سرخ كردني حداكثر 3-2 بار آن هم نه با فاصله زماني طولاني بلكه حدودا درعرض 24 ساعت مي توان استفاده كرد و پس از آن بايد روغن حرارت ديده دورريخته شود .
- قبل از اين كه موادغذايي رابه داخل روغن بيندازيد بايد ابتدا روغن راتادرجه حرارت مناسبي گرم كنيد (مثلا تاحدود 190 درجه سانتي گراد ) دراين حرارت درسطح مواد غذايي سريعا يك لايه محافظ شبيه به يك لايه عايق تشكيل مي شسود كه باعث مي شود روغن نتواند ازماده غذايي عبور كند وماده غذايي فقط با حرارت غير مستقيم وباهدايت گرمايي از اين عايق پخته وسرخ مي شود اگر روغن تا اين درجه حرارت مشخص داغ نشده باشد قبل از اينكه لايه ي عايق تشكيل شود روغن به درون غذا نفوذ مي كند وباعث مي شودغذا حالت روغني (گريسي ) پيداكند واگر هم روغن زيادتر از حد داغ شود باعث مي شود لايه ي محافظ (عايق ) غذا بسوزد .
- از افزودن نمك به ماده غذايي قبل ازسرخ كردن آن بپرهيزيد . نمك نقطه دود روغن را پايين مي آورد وباعث مي شود روغن زودتر تخريب شود . همچنين نمك باعث مي شود رطوبت در سطح غذا جذب شود ووقتي غذا به درون روغن اضافه شد روغن به بالا پاشيده شود اگر لازم باشد نمك را مي توان قبل ازخوردن اضافه نمود .
- از ظروف آلومينيومي ومسي براي سرخ كردن غذا ونگهداري روغن استفاده نكنيد .ظروف مناسب براي سرخ كردن شامل ظروف چدني- تفلون – شيشه اي (پيركس) و لعابي است .
- در طي سرخ كردن طيور سعي شود پوست آن حفظ گردد تاگوشت آن درهنگام سرخ كردن سفت وخشك نگردد ولي درهنگام خوردن پوست آن را دور بريزيد . براي سرخ كردن گوشت طيور بهتر است از گوشت طيور جوان استفاده كرد درمورد ماهي حتي الامكان به صورت قطعات كوچك وبه آرامي سرخ شود چنانچه با حرارت بالا طبخ شود باعث مي شود گوشت آن لاستيكي وخشك گردد.
- ازانباشتن زياد مواد غذايي در روغن اجتناب كنيد زيرا باعث مي شود حرارت روغن پايين بيايد وروغن قبل از تشكيل لايه ي عايق به داخل غذا نفوذ كرده وغذا چرب شود . براي گرم كردن روغن مخصوص سرخ كردني بهتر است به آرامي گرم شود بنابراين از شعله ملايم استفاده كنيد .
آب و رطوبت در سرخ کردن :
هر چه مقدار رطوبت جذب شده توسط روغن وميزان رطوبت ماده غذايي بيشتر باشد روغن زودتر تخريب مي شود .هنگام سرخ كردن بايد از بستن درب ظرف خودداري كرد زيرا باعث مي شود رطوبتي كه از غذا بخار مي شود به داخل روغن برگردد. همچنين قبل از سرخ كردن سبزيجاتي مانند بادمجان – سيب زميني ابتدا رطوبت آنها گرفته شود .هيچگاه قاشق مرطوب رابه ظرف حاوي روغن داغ وارد نكنيد . هرگز روغن داغ را درظروف پلاستيكي نريزيد . زيرا مواد مضر از بدنه ظرف وارد روغن شده و سبب بروز بيماريهاي خطرناك مي شود . بهتر است ظرف حاوي روغن دور از شعله اجاق در جاي تاريك وخنك مانند كابينت نگهداري شود براي افزايش زمان نگهداري روغنها آنها را دريخچال نگهداري نمائيد. بهتر است فراورده هاي غذايي چرب مثل كيك وبيسكويت درمحل خشك وخنك وتاريك ودور ازهوا براي پيشگيري از فساد وروغن موجود در آنها نگهداري شوند موادغذايي حاوي چربي رابايد در ظرف درب بسته يا بسته بندي مناسب در يخچال نگهداري كرد . به طوركلي در روش سرخ كردن ضايعات سبزيها از نظر ويتامين ها نسبت به آب پز كردن بيشتر است براي حفظ ارزش تغذيه اي مواد غذايي در روش سرخ كردن بهترين روش سرخ كردن عميق مي باشد كه در آن از روغن مخصوص سرخ كردني ، ظروف شيشه اي ياتفلون استفاده شود .پس ازسرخ كردن غذاي سرخ شده را در صافي قرار دهيد تاميزان روغن همراه با غذا كاهش يابد.
پخت گرمای مرطوب
درروشهاي پخت حرارت مرطوب ( دم كردن ) دماي بكار گرفته شده نستبا پايين است .بنابراين تخريب ماده غذايي توسط حرارت زيادنيست با اين حال زمان پخت دراين دماي پايين نسبتا طولاني است و باعث مي شود ضايعات مواد مغذي محلول به آب به درون آب مصرفي جهت پخت زياد باشد . در پخت با حرارت مرطوب مواد غذايي ازراههاي مختلف تلف مي شوند ومهم ترين آنها فرونشست مواد محلول در آب به ويژه ويتامينها وعناصر معدني در آب پخت است با اين اگر آبي كه غذا در آن پخته شده براي تهيه سس يا سوپ مورد استفاده قرارگيرد در آن صورت وارد شدن مواد غذايي به درون آب پخت باعث كاهش ارزش غذايي نگرديده وحفظ مي شود.
توصیه های ارزشمند برای ایمنی و حفظ مواد مغذی
- قبل از پخت ماده غذايي رابه خوبي بشوييد .
- از آب به ميزان كافي استفاده كنيد .
- براي پخت از قابلمه اي استفاده كنيد كه درب آن به خوبي بسته شود تا بخار توليد شده نتوانداز ظرف خارج شود به اين طريق ماده غذايي زودتر پخته مي وشد .
- ماده غذايي را بيش از آنچه احتياج دارد حرارت ندهيد .
- آب مصرف شده براي پخت غذا حاوي موادمغذي است كه در آن آب محلول هستند از اين آب در غذاهاي ديگر استفاده كرده و آن را دورنريزيد .
- بهترين راه خوردن ميوه هايي مانند توت فرنگي ،خربزه وهندوانه به صورت خام است ولي مي توان كمپوت اين ميوه ها را درآبي كه به آن شكر اضافه شده تهيه نمود . اين روش رامي توان براي پخت مواد غذايي حاوي نشاسته مانند : برنج – گندم – جو – استفاده نمود . براي گرم كردن مجدد مواد غذايي بهتر است از روش دم كردن استفاده نمود .
پخت با بخار بدون فشار (به وسيله بخار پز)
براي پختن غذا بابخار بدون استفاده از فشار از دستگاههاي بخار پز استفاده مي شود در اين روش كه آسان وتقريبا سريع است مقدار بيشتري ازمواد مغذي موجود درمواد غذايي باقي مي ماند .. از آنجا كه بخار آب 100 درجه سانتي گراد تاشش برابر بيشتر از آب 100 درجه ي سانتي گراد انرژي دارد براي پختن مواد غذايي قدرت بيشتري دارد وانرژي بيشتري رابه مواد غذايي منتقل مي كند .. از بخار پزها براي پختن انواع مواد غذايي ازجمله سبزيجات لطيفي مانند مارچوبه – كلم بدون اينكه هيچ گونه صدمه اي به رنگ ، طعم آنها وارد شود استفاده مي گردد.
ويتامين ث يكي ازمواد مغذي است كه درهنگام پخت به آساني تخريب مي شود ضايعات اين ويتامين به عنوان شاخص شدت فرآيند پخت درنظر گرفته مي شود ودر پخت باروش بخار پز كردن درصورتي كه اصول صحيح رعايت شود اين ويتامين وديگر مواد مغذي دچار تخريب بسياركمي خواهند شد .
- مدت زمان آب پزكردن مواد غذايي درضايعات مواد مغذي موثر است وقتي زمان پخت طولاني تر باشد ضايعات ويتامين شديدتر است .
- براي جلوگيري از اتلاف بخار وكوتاه بودن زمان تاحد امكان از برداشتن سرپوش خودداري كنيد . اين عمل سبب كاهش از دست رفتن ويتامينهاي محلول در آب توسط بخار آب مي شود.
- براي حفظ مواد مغذي وجلوگيري ازكاهش ارزش غذايي از آب پخت براي تهيه غذاهاي ديگر استفاده كنيد و آن را دور نريزيد.
روش پخت با بخار تحت فشار :
در اين روش غذا در فشار بالاي ناشي از بخار به سرعت در زمان كمتري پخته مي شود زمان پخت کمتر مي تواند انرژي مصرفي براي پختن راكاهش دهد. به طوري كه سيب زميني درحدود 5 دقيقه وگوشت گاو به مدت 20 دقيقه پخته مي شود .
بهترين روش براي طبخ گوشت با استفاده از ديگهاي زودپز وهمراه باحرارت ملايم و آب كم است پختن گوشت دردماي زياد سبب چروكيدگي گوشت وسفت شدن آن مي شود .
مضرات قند و شکر
امروزه شاهد افزایش روز افزون مصرف قند و محصولات شیرین هستیم. به تدریج که ذایقه مردم به غذاهای شیرین عادت می کند کارخانجات مواد غذایی نیز روز به روز محصولات شیرین تری به بازار روانه می کنند. و این سیکل معیوب پیوسته در حال چرخش است عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را به دنبال دارد.
قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تأمین می کنند. اما متأسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند.
انواع مختلفی از قندها به طور طبیعی وجود دارند که شامل: گلوکز، فروکتوز، لاکتوز، مالتوزوسوکروز هستند.
برخی از انواع قندها به طور طبیعی در میوه ها و سبزی ها و سایر مواد غذایی یافت می شوند (گلوکز، فروکتوزو لاکتوز)، اما بسیاری از مواد غذایی که مصرف می شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که درکارخانه ها یا در خانه تولید می شوند، افزوده می شوند. مهمترین منابع شکر افزوده، نوشابه گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی، شیر و ماست با طعم میوه، شیر کاکائو، شیر شکلات، بستنی، انواع کیک و شیرینی وشکلات ها هستند. در حقیقت شکر افزوده به عنوان عامل اصلی در بروز مشکلات سلامت معرفی شده است.
اولین پیام کلیدی: قند و شکر و چای
اگر اولین پیام کلیدی ما این باشد که «مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین موجب اضافه وزن و چاقی می شود» می توانیم پیام های فرعی را به شکل زیر فهرست کنیم :
- مصرف زیاد قند و شکر، مواد قندی و شیرین با افزایش دریافت کالری دریافتی موجب اضافه وزن و چاقی می شود.
- براساس گزارش سازمان بهداشت، از سال 1980 تا سال 2014 شیوع چاقی در جهان دو برابر شده است. در حدود 2 میلیارد نفر در جهان دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. شیوع چاقی در کودکان و نوجوانان نیز از 42 میلیون نفر در سال 2013 به 70 میلیون نفر در سال 2025 می رسد.
- کودکان چاق در بزرگسالی شانس بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی- عروقی، سرطان کولون، سرطان پستان و بیماری های مفصلی استخوانی دارند. درافراد بزرگسال چاق نیز خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان پستان، سرطان کولون، مشکلات عاطفی، روانی و اجتماعی مثل استرس، اعتماد به نفس پایین و افسردگی بیشتر است.
- براساس بررسی های انجام شده در کشور، بیش از نیمی از مردان و زنان بزرگسال دچار اضافه زون و چاقی هستند. روند اضافه وزن و چاقی در کودکان و دانش آموزان کشور نیز افزایشی است.
- قند و شکر، انواع شیرینی، شکلات، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی حاوی قند افزوده، شیر طعم دار، شیر کاکائو و شیر شکلات، پاستیل، بستنی یخی، کیک و کلوچه و بیسکویت از مهم ترین منابع مصرف مواد قندی هستند.
- برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، کل قند و شکر مصرفی در برنامه غذایی روزانه باید کمتر از 6 قاشق چایخوری باشد. این مقدار شامل قند پنهان در مواد خوراکی مثل عسل، مربا، بستنی، نوشابه و آب میوه، شیرینی و شکلات هم می شود.
- اگر هر روز یک قوطی نوشابه 300 میلی لیتری به مدت یک سال مصرف شود، منجر به افزایش وزن حدود 7 کیلوگرم در سال می شود.
دومین پیامد کلیدی: قند و شکر و سلامت قلب
اگر دومین پیام کلیدی ما این باشد که « با مصرف زیاد قند وشکر، مواد قندی و شیرین خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی افزایش می یابد» پیام های فرعی را می توانیم به شکل زیر فهرست کنیم:
- مصرف بیش از حد قند وشکر و به طور کلی مواد قندی و شیرین باعث افزایش فشار خون و اضافه وزن می شود که هر دو از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی هستند.
- مطالعات انجام شده نشان داده است خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی که در افرادی که 20 درصد انرژی روزانه خود را از قند و شکر تأمین می کنند در مقایسه با گروهی که کمتر از 10 درصد انرژی روزانه خود را از قند و شکر تأمین کرده اند، 38 درصد بیشتر است. نتیجه این که افرادی که 21 درصد و یا بیشتر از کالری روزانه خود را از مواد قندی و شیرین تأمین می کنند خطر مرگ از بیماری های قلبی- عروقی 2 برابر بیشتر است.
- مطالعات متعدد نشان داده است که اثرات مصرف زیاد قند وشکر موجب کاهش کلسترول خوب (HDL) می شود و در صورتی که بیشتر از 20 درصد انرژی روزانه از قند و شکر (ساکارز) تأمین شود موجب بالا رفتن تری گلیسرید خون نیز می شود.
- تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین به میزان 7 وعده یا بیشتر در هفته نیز با افزایش خطر بیماری قلبی- عروقی همراه است.
- پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی از 2 سالگی باید آغاز شود پس محدودیت مصرف قند و شکر، مواد قندی و شیرین در همه دوران های زندگی ضروری است.
- با توجه به ارتباط مستقیم بین مصرف قند و شکر و به طور کلی مواد قندی و شیرین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و مرگ و میر ناشی از آن، کمتر از 10 درصد کل (انرژی دریافتی) روزانه باید از قندهای ساده (قندو شکر) تأمین شود.
- برای دستیابی به این نکته مهم، زنان در روز نباید بیش از 100 کالری (6 قاشق چایخوری) و مردان نباید بیش از 150 کالری (9 قاشق چایخوری) شکر مصرف نمایند. منظور از این میزان، شکر استفاده شده در کل مواد غذایی مصرف شده در طول روز است.
سومین پیامد کلیدی: قند و شکر و سرطان
اگر سومین پیام کلیدی ما این باشد که «مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد» پیام های فرعی را می توان به شکل زیر فهرست کرد:
1.مقادیر زیاد قند وشکر سمومی را در بدن تولید می کند که باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود.
- وجود مقادیر بسیار زیاد قند در خون مانند آن چه در دیابتی ها مشاهده می شود باعث تخریب سلول ها می شود.
- در مطالعات اخیر، دانشمندان نشان دادند که مصرف زیاد قند شانس ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
- مطالعات انجام شده نشان داده است که خطر ابتلای افراد دیابتی به سرطان پانکراس و کولون نسبت به سایر افراد دو برابر است.
- همچنین مصرف زیاد قند و شکر و بالا بودن قند خون از طریق تأثیر بر توده بافت سینه شانس ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد.
- مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف محصولات غذایی که دارای قند افزوده هستند مثل چای و قهوه همراه با قند یا شکر و نوشابه های گازدار که دارای قند افزوده هستند با خطر ابتلا به سرطان پانکراس همراه است.
- مطالعات دیگری نشان داده است که خطر مرگ و میر و سرطان پانکراس در زنانی که بیشتر از 3 قوطی نوشابه در هفته می خورند در مقایسه با زنانی که کمتر از یک قوطی نوشابه می خورند، 57 درصد بیشتر است.
چهارمین پیام کلیدی : قند و شکر و دیابت
اگر چهارمین پیام کلیدی این باشد که «مصرف زیاد قند و شکر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد» پیام های فرعی را می توان به شکل زیر فهرست کرد:
- یکی از مهمترین دلایل ابتلا به دیابت، مصرف زیاد قند، شکر و مواد شیرین است.
- براساس اطلاعات موجود از 175 کشور جهان، در زمینه تأمین و عرضه شکر و شیوع دیابت، نتایج مطالعه نشان داده است که شیوع دیابت با مقدار تأمین قند و شکر در کشورها ارتباط مستقیم و معنی داری دارد به طوری که شیوع دیابت در جمعیت به ازای هر 150 کیلوکالری اضافی برای هر نفر در روز که از قند و شکر تأمین می شود، به میزان یک درصد افزایش می یابد.
- مصرف بیش از حد مواد قندی و شیرین، کارایی انسولین در بدن را ضعیف می کند و موجب ابتلای فرد به بیماری دیابت و یا انباشته شدن چربی در کبد می شود.
- برای پیشگیری از دیابت، سازمان جهانی بهداشت، توصیه می کند قند و شکر مصرفی روزانه حداکثر 5 درصد انرژی مورد نیاز روزانه را تأمین کند یعنی کمتر از 6 قاشق چایخوری یا 25 گرم روزانه.
- به منابع پنهان قند در مواد غذایی توجه کنید، انواع سس ها، قهوه های فوری، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی، کمپوت ها، انواع شیرینی، شکلات و دسرهای آماده حاوی مقادیر زیادی قند هستند.
پنجمین پیام کلیدی : قند و شکر و پوسیدگی دندان
اگر پنجمین پیام کلیدی ما این باشد که « مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین موجب پوسیدگی دندان ها می شود» پیام های فرعی را می توان به شکل زیر فهرست کرد:
- یکی از مهمتری عوامل ایجاد پوسیدگی دندان مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین است.
- برای جلوگیری از پوسیدگی دندان تا آن جا که ممکن است مصرف مواد قندی و شیرین را کاهش دهید.
- میکروب های موجود در دهان از قند موجود در مواد قندی و شیرین استفاده کرده و آن را به اسید تبدیل می کنند. این اسید مینای دندان را حل کرده و پوسیدگی آغاز می شود.
- مواد شیرین و چسبنده مثل شکلات، پاستیل و تافی اثرات تخریبی بیشتری در دندان ها دارند.
- به کودکان بیاموزید پس از مصرف مواد قندی و شیرین، دهان خود را با آب شستشو دهند.
تقاضای بهداشتی از رسانه ها:
حالا که پنج پیام کلیدی را ذکر کردیم و به پیام های فرعی هر یک از آن ها پرداختیم، می توانیم در همین زمینه تقاضای بهداشتی از رسانه ها داشته باشیم:
1.در سریال ها قندان را حذف کنید/ شیرینی و کیک های خامه ایی را از دست شخصیت های محبوب بگیرید/ نشان دهید که شخصیت های محبوب برای خوردن چای، به جای قند از یکی دو عدد کشمش استفاده می کنند/ نوشابه های گازدار را از سفره ها حذف کنید/ مصرف کم شیرینی، شکلات و مواد قندی و شیرین را ترویج کنید/ تهیه کیک و شیرینی ها و دسرهای کم شیرین و درخواست آن ها را در قنادی ها، رستوران ها و کافی شاپ ها تبلیغ کنید/ خواندن برچسب محصولات غذایی و آب میوه ها را از نظر میزان قند افزوده ترویج کنید/ انتخاب و خرید نوشیدنی هایی که قند افزوده ندارند مثل آب میوه های بدون قند افزوده و شیرهای ساده به جای شیرهای طعم دار را تبلیغ کنید.
- در برنامه های کودکان و نوجوانان، خود مراقبتی از نظر مصرف کم مواد قندی و شیرین را ترویج کنید/ مصرف کم شیرینی، شکلات، آب نبات و پاستیل و به طور کلی تنقلات کم شیرین را به عنوان بخشی از فرهنگ غذایی سالم ترویج کنید/ مصرف آب، شیر کم چرب و دوغ کم نمک را به جای نوشابه های گازدار تبلیغ کنید/ استفاده از میان وعده ها و تنقلات کم شیرین را در مدرسه و مهد کودک نشان دهید/ خواندن برچسب محصولات غذایی و نوشیدنی ها را از نظر میزان قند افزوده به کودکان و نوجوانان بیاموزید.
- در برنامه های زنده بهداشتی و خبری در مورد عواقب مصرف زیاد قند و شکر، مواد قندی و شیرین اطلاع رسانی کنید/ میزان مصرف مناسب قند را در روز یادآوری کنید/ بر نقش فردی افراد در مدیریت مصرف روزانه مواد قندی و شیرین و نقش افراد در حفاظت از خانواده و اطرافیان در مقابل مضرات مصرف زیاد مواد قندی تأکید کنید/ بر ضرورت توجه صنایع غذایی بر میزان قند افزوده در انواع دسرها، نوشیدنی ها وسایر مواد غذایی تأکید کنید/ به ضرورت بازنگری استاندارد میزان قند در محصولات غذایی پایش و نظارت بر اجرای آن ها و نقش ارگان های مختلف تأکید کنید/ صنایع و صنوف غذایی موفق در کاهش میزان قند در محصولات تولیدی را معرفی و تشویق کنید/ عواقب بهداشتی و سلامتی بی توجهی به مصرف زیاد قند و شکر و مواد قندی را بر جسته سازید/ قنادی ها و کافی شاپ ها را به تهیه و عرضه محصولات کم شیرین تشویق کنید.
در مورد میزان قند پنهان در محصولات غذایی موجود در سبد غذایی روزانه مردم اطلاع رسانی کنید/ در بخش دیابت بیمارستان ها با بیماران دیابتی در مورد عادت های غذایی آن ها سوال کنید/ در دندانپزشکی ها با افراد مراجعه کننده به علت پوسیدگی دندان در مورد علت پوسیدگی دندان ها و مصرف مواد قندی و شیرین سوال کنید/ در مورد اهمیت کنترل مصرف مواد قندی در بیماران دیابتی اطلاع رسانی کنید.
- در برنامه های آشپزی، روش های طبخ کیک و شیرینی و دسرهای کم قند را به گونه ای آموزش دهید که با جایگزین های مناسب بتوان محصولی قابل پسند ذائقه های گوناگون تهیه کرد/ بر نقش زنان خانه دار در کاهش مصرف مواد قندی و شیرین در خانواده تأکید نمایید/ عواقب عادت دادن کودکان به مصرف زیاد مواد قندی و شیرین را بیان کنید/ خوردن چای با مقدار کم خرما یا کشمش را به جای قند تبلیغ کنید/ استفاده از میوه را به جای شکر در تهیه دسرها تبلیغ کنید/ پذیرایی با میوه را به جای شیرینی و شکلات در مناسبت ها تبلیغ کنید/ تهیه و مصرف انواع مربا، دسر و شربت های کم شیرین را نشان بدهید.
خلاصه این که :
نکاتی که در ادامه خواهید خواند، خلاصه ای است از آن چه تا این جا گفته شد که می تواند راهنمای خوبی باشد برای رسانه هایی که قصد دارند پیام های آموزشی مناسبی درباره کاهش مصرف مواد قندی به مخاطبان خود ارایه دهند.
نکات توصیه شده برای کمک به کاهش شکر مصرفی
- استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
- محدود کردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آب نبات
- خرید نوشیدنی های بدون شکر و یا کم کالری (دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بدون قند افزوده) به جای نوشابه های گازدار
- استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و…..
- در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه کنید. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانید و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری کنید و یا از کمپوت های آماده با حداقل میزان قند استفاده کنید.
- مصرف قند و شکر را همراه با چای و قهوه به حداقل برسانید. در صورتی که قهوه های فوری مصرف می کنید انواع بدون شکر را انتخاب نمایید.
- هنگام پخت کیک و شیرینی، میزان شکر اضافه شده را به نصف کاهش دهید.
- به جای مصرف کیک های خیلی شیرین از کیک های تهیه شده از غلات کامل یا نان شیرینی هایی که قند بسیار کمتری در آن ها به کار رفته است استفاده کنید.
- به منظور طعم دار کردن مواد غذایی از ادویه هایی مانند دارچین و زنجبیل استفاده کنید.
- مواد غذایی شیرین که در مناسبت های مذهبی توزیع می شود مثل شله زرد، حلیم، حلوا و شیر برنج را با حداقل مقدار شکر تهیه کنید.
- در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب آن ها را از نظر مقدار قند افزوده شده مقایسه کنید و محصولاتی که حاوی کمترین مقدار قند افزوده هستند را انتخاب کنید.
- خرید مواد قندی را به حداقل برسانید: سعی کنید خرید انواع شیرینی، کلوچه، شکلات، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جداً بپرهیزید.
- به یاد داشته باشید در بسیاری موارد حتی در متون علمی از شکر و نمک به عنوان دو سم سفید نام برده می شود پس دقت کنید، این سم به ظاهر خوش طعم را بیهوده وارد بدن خود نکنید.
- به اظهارنظرهای افراد غیر متخصص توجه نکنید: بسیاری بر این عقیده اند که مصرف شیرینی بعد از صرف غذاها (به ویژه غذای چرب) باعث هضم آن می شود؛ در حالی مصرف شیرینی در این مواقع کار معده را سنگین کرده و از طرفی باعث جذب کامل مواد غذایی شده و منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.
- از تلقین به خود بپرهیزید: بسیاری از افراد اظهار می کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی نخورند قدرت انجام کاری را ندارند و افت قند خون پیدا می کنند؛ در حالی که بدن، خود قند خون را تنظیم می کند و با مصرف مواد قندی (به خصوص محصولات طبیعی حاوی قند) به مقدار متعادل و اندازه ی مورد نیاز برای تنظیم قند خون، با مشکل جدی مواجه نخواهند شد.
مضرات مصرف شکر:
مصرف زیاد قند و شکر و به طور کلی مواد قندی و شیرین برای سلامتی بدن خیلی مضر است زیرا یک ماده سمی برای بدن محسوب می شود که در طولانی مدت عوارض خود را نشان می دهد.
1.مواد قندی نقش عمده ای در پوسیدگی دندان ها دارد. (ایجاد حفره در دندان، خونریزی لثه، تخریب استحکام استخوانی و از دست دادن دندان)
- مصرف زیاد مواد قندی عامل اصلی دیابت (افزایش قند خون) است.
- مصرف زیاد مواد قندی و شیرین در ایجاد بیماری های قلبی و سرطان نقش مهمی دارد.
- مصرف زیاد قند و شکر باعث عدم تعادل هورمونی بدن و آسیب به غدد داخلی مثل غدد فوق کلیوی و لوزالمعده می شود که میزان خون را تا حدود زیادی تحت تأثیر قرار می دهد.
- خستگی مزمن از پیامدهای مصرف زیاد قند و شکر و مواد خوراکی شیرین است.
- مصرف زیاد مواد قندی و شیرین علایم سندروم پیش از قاعدگی را در زنان افزایش می دهد.
- موجب افزایش فعالیت در 50درصد کودکان می شود.(بیش فعالی)
- موجب افزایش اضطراب و کج خلقی می شود.
- علایم اضطراب و ترس را در خانم های حساس تشدید می کند.
- کاهش وزن در افراد چاق را مشکل می سازد زیرا با مصرف زیاد مواد قندی و شیرین سطح انسولین خون بالا می رود که این خود منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و چربی بدن و در نتیجه اضافه وزن و چاقی می شود.
میزان مناسب مصرف شکر توسط کودکان
- شکر دارای کالری بالا و ارزش غذای بسیار ناچیز است، بنابراین باید میزان مصرف آن را در رژیم غذایی کودکان کاهش دهیم.
آن چه والدین باید بدانند:
- قند وشکر، کالری بالا و ارزش غذایی (ویتامین، املاح، پروتئین و فیبر) بسیار کمی دارند. محصولات غذایی که شکر زیادی دارند شامل نوشابه ها، کیک ها، آبنبات ها و دسرها و بستنی های یخی هستند. همچنین انواع ماست های میوه ای و آب میوه ها هم حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. این غذاهای پرشکر اغلب کالری بالایی دارند که باعث چاقی کودکان می شوند. رژیم های غذایی پر شکر در کودکان منجر به پوسیدگی دندان و بیش فعالی می شوند.
توصیه های لازم:
- نوپایان و خردسالان، نباید بیش از 170 کالری یا 4 قاشق چایخوری (تقریباً 17 گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
- کودکان 4 تا 8 سال، نباید بیش از 130 کالری یا 3 قاشق چایخوری (تقریبا 5/12 گرم) قند و شکر در روز استفاده کنند. این مقدار شامل قند و شکری که در همه مواد غذایی مصرفی کودک است می شود.
- کودکان 8 تا 12 سال، نباید بیش از 130 کالری یا 5 تا 8 قاشق چایخوری (تقریباً 21 تا 5/23 گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
را ه کارها
والدین می توانند راه کارهای زیر را دنبال کنند تا مقدار قند وشکر را در رژیم غذایی فرزندانشان به حداقل برسانند.
- برای کودکان، یک رژیم غذایی غنی از سبزی ها، میوه ها، لبنیات کم چرب، گوشت کم چربی، مرغ و ماهی فراهم کنید.
- تنقلات شیرین و سالمی هم چون میوه های خشک شده و انواع خشکبار فراهم کنید.
- شیر کم چرب یا آب را جایگزین نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین که قند افزوده دارند، بکنید.
توصیه های لازم برای کاهش مصرف قند و شکر در دانش آموزان
1.آب، سالم ترین نوشیدنی است چون قند یا کالری اضافی ندارد. شیرهای طعم دار مثل شیر کاکائو، شیر قهوه، شیر توت فرنگی و شیر موز به دلیل آن که شکر اضافه دارند توصیه نمی شود. به جای آب میوه ها بهتر است از خود میوه استفاده شود و یا از آب میوه هایی استفاده شود که قند افزوده ندارند.
- مصرف شکلات، آب نبات و پاستیل که دارای مقدار زیادی قند هستند را کاهش دهید.
- در صورت تمایل به مصرف دسر، انواع کم شیرین و کم چرب را انتخاب کنید.
- مصرف نوشابه های گازدار را به حداقل برسانید.
- از آب میوه هایی استفاده کنید که قند افزوده ندارند. به این منظور بر چسب محصول را بخوانید.
- در صورتی که تمایل به مصرف شیر کاکائو دارید می توانید در منزل با افزودن یک قاشق مربا خوری کاکائو و مقدار کمی شکر به شیر آن را تهیه کنید به طوری که کم شیرین باشد.
- به جای شیرینی ها و کیک هایی که مملو از خامه، شکلات، ژله و مواد قندی هستند از شیرینی های ساده و به مقدار خیلی کم استفاده کنید.
ثبت ديدگاه